Gaur egun, neskei pisua galtzeko eta gorputza lehortzeko modu sofistikatu asko eskaintzen zaizkie. Askotan, honek ez du nahi den efektua ekartzen. Pisua galtzeko modurik onena nutrizionistek onartutako metodo frogatuetara jotzea da. Horietako bat keto dieta, asteko menua, iritziak eta artikulu honetan ikasiko dituzun aholku erabilgarriak dira.
Keto dietaren historia
Datu interesgarria, baina 20. mendearen hasieran zetonen dietaren bidez, haurrak epilepsia krisiak tratatu zituzten. Medikuek aldaketa batzuk nabaritu zituzten haurraren gorputzean. Bere gorputzaren pisua gutxitu egin da eta gantz-geruza txikitu egin da. Gerora, mediku praktikan, dieta ketogenikoak arrakasta lortu du eta dietetikan intentsiboki erabiltzen da.
Keto dieta gibelak ekoizten dituen eta energia-iturri gisa jarduten duten molekulengatik (gorputz zetonikoak) deitzen zaio horrela. Elikadura-sistema gantz-masatik energia eskuratzean oinarritzen da, gorputzean karbohidrato kopuru handien ingesta mugatua baita.
Pisua galtzeko metodo hau erabil dezakezu oraintxe bertan. Baina ulertu behar duzu ahaleginik egiten ez baduzu, ezer ez dela funtzionatuko. Beharrezkoa izango da karbohidratoak dituzten elikagaiak gutxienera murriztea dietan, eta proteinak eta gantzak neurri handi batean ez xurgatzea.
Dieta ketogenikoaren funtsa
Elikadura-sistema pertsona batek karbohidratoen elikagaien ingesta mugatzen duela eta, ondorioz, kaloria-ingesta ia ezabatzen duela oinarritzen da. Proteinak eta gantzak energia-iturri baten ordezko gisa jardun dezakete neurri batean, baina hori ez da nahikoa izango gorputzaren funtzionamendu normalerako. Ondorioz, gantz-gordailuak parte hartuko dute.
Zein da dieta ketogenikoaren eta pisua galtzeko proteinetan oinarritutako beste moduen artean? Dieta landare-gantzak dituzten elikagaiez beteta dago, ez animalia-gantzak.
Garunak glukosatik lortzen du energia. Karbohidratoak guztiz baztertzen badira, orduan ez du ezer ateratzeko baliabiderik bizitza osoa izateko. Orduan galdera logiko bat sortzen da: non hartuko du kasu honetan garunak nahikoa energia?
Dietan karbohidratoen falta dagoenean, gibelak aktiboki parte hartzen du. Gantzak gantz-azidoetan banatzen ditu eta glizerola sortzen du, eta ondorioz gorputz zetonikoak sortzen dira. Produktu metaboliko hauek garuna elikatzen dute, funtzionamendu egonkorra mantentzeko arazorik gabe.
Gorputzak karbohidratoak behar baditu, muskuluetatik eta gibeletik glukogenoa ateratzen du. Horrela hasten da egokitzapen prozesua.
Sailkapena
Dieta ketogenikoa hiru motatan banatzen da:
- Oinarria. Bizimodu aktiboa eraman nahi ez dutenentzat eta kirol prestakuntza egin nahi ez dutenentzat hobeto egokitzen da. Ez da karbohidrato gehigarririk behar.
- Helburua. Entrenamendu aktiboak eramaten dituztenentzat diseinatua. Keto dieta bat da, zeinaren asteko menuak karbohidratoak orduka banatzea eskatzen du: kirol kargaren bezperan eta horien amaieran. Beraz, pertsona indartsuagoa izango da eta ez du indar falta sentituko.
- Ziklikoa. Karbohidratoak bolumen handi eta txikietan txandakatuz kontsumitzean datza. Gibeleko eta gibeleko ehunetan glukogeno maila optimoa mantentzea bermatzen du. Astean zehar egun bateko deskarga batek gantz-geruza txikiagotzen laguntzen du.
Onura
Teknika honen abantaila nagusia emaitza azkar eta kalitate handiko lorpenean datza. Gorputzaren pisuaren murrizketa programa honen elikaduraren bigarren astetik hasiko da.
Gantz-geruzaren pixkanaka desagertzea ere nabarituko da. Keto dieta ezinbestekoa da muskulu-masa galdu gabe ehun adiposoa murriztu behar duten kirolarientzat.
Azpimarratzekoa da elikatze-sistema horren beste abantaila garrantzitsu bat. Gosea murrizteko da. Efektu hau zirkulazio-sistemako intsulina-kopuruaren murrizketarekin azal daiteke. Keto dietako elikagaiak proteina eta gantz gutxi dituenez, gosea eta gose "basatia" etengabeko arazoa ekidin dezakezu.
Dieta ketogenikoaren abantaila gehigarriak lortutako efektua epe luzera mantentzea eta gorputzaren estres-erreakziorik ez izatea dira (pisua galtzeko beste aukera batzuekin dagoena).
Elikadura-sistema hori amaitu ondoren, ez dago metabolismoaren moteltzerik. Horren arabera, pertsona bat ez da berriro hasiko galdutako kilogramoak irabazten. Hala ere, ez duzu berehala handitu behar karbohidratoen kantitatea menuan.
Nor ez dago keto dietan?
Inola ere ez da probatu behar diabetesa duten pertsonen pisua galtzeko metodo hau. Ziurtatu bigarren mailako efektuak izateko arriskua baloratu eta kontraindikazioak aztertzen dituzula dieta hasi aurretik. Mediku bat ere kontsultatu beharko duzu. Dieta ketogenikoa herrialde desberdinetako mediku modernoek garatutako arau batzuen arabera egin behar da.
Erabat debekatuta dago erabiltzea:
- Giltzurrun, gibel, tiroide-guruin eta digestio-aparatuaren gaixotasunak.
- Gorputzeko sistema kardiobaskularren lanaren urraketak.
- Emakumeetan: haurdunaldia eta edoskitze aldia.
- Behazun-maskuaren hantura: kronikoa edo akutua.
Ketonen dietan albo-ondorio batzuk eta efektu kaltegarri posibleak daude. Horiekin ere aldez aurretik ezagutu behar dituzu.
Dietaren ondorengo lehen zazpi egunetan gorputzak berregituraketa prozesu bat jasaten du. Hori dela eta, pertsona batek ondoeza, ahultasuna eta nekea senti ditzake. Hau karbohidrato faltagatik gertatzen da.
Mineral, oligoelementu onuragarri eta bitamina kopuru mugatu bat ere kontsumitu beharko duzu. Horrek gorputzeko prozesu garrantzitsuei eta organo batzuei kalte egin diezaieke.
Medikuek bitamina konplexuak hartzea gomendatzen dute dieta ketogenikoan. Ez ahaztu animalien gantz gehienek kolesterol txarra handitzen laguntzen dutela.
Abantailak
Ketonen nutrizio programak ezaugarri positibo hauek ditu:
- Pisu galera azkarra. Hemen organismoaren ezaugarri indibidualek garrantzi handia dute. Batzuetan, aste bakarrak bost kilogramo galtzen lagunduko dizu.
- Muskulu-masaren apur bat gutxitzea. Pisu galera gantz erretzearen efektuaren ondorioz egiten da. Energia bihurtzen den koipea da.
- Gose sentimendua kentzea. Dieta honetan ez dago kaloria gutxiko elikagairik. Baina karbohidrato azkarrik ere ez dago (gosea handitzen dute).
- Energia, bizitasuna eta indarraren gorakada nabaria. Ketosiak biltegiratutako gantzetatik energia bihurtzen du. Gorputzak ez du gastatzen sarrerako karbohidratoak prozesatzeko.
Edariak
Egarria asetzeko ketona dieta egiten duzun bitartean, edari mota hauek bakarrik edan ditzakezu:
- ur garbi arrunta;
- tea: beltza edo berdea;
- kafea (beharrezkoa azukrerik gabe).
Gainera, baina kantitate txikietan, koko-ura, ardoa eta kapuccinoa erabil ditzakezu glukosarik gabe.
Edulkoratzaileak erabil daitezke?
Keto dietak, emakumeentzako astebeteko menuak karbohidratoak guztiz baztertzen dituena, sexu bidezko askok hain maite dituzten gozokiak ere debekatzen ditu. Benetan zure burua mimatu nahi baduzu, trikimailura joan eta edulkoratzaileak erabili behar dituzu.
Erabilera zuzeneko edulkoratzaileek ez dute odoleko azukrearen igoeran eragiten. Hala ere, pisu galeran eragin negatiboa dute, elikagai gozoen gogoak sortuz eta mantenduz. Saihestu beharreko edulkoratzaile kaltegarrienak:
- eztia;
- fruktosa;
- fruta-zuku kontzentratua;
- agave almibarretan;
- astigarrak almibarretan.
Elikagai hauek kaloria asko dituzte. Hori dela eta, azukre zuriaren antzeko propietate kaltegarriak dira. Ezaugarri negatiboak: giltzurrunen eta gibelaren funtzionamenduan eragina, intsulinarekiko erresistentzia izateko probabilitatea, kilo gehigarriak itzultzea.
Gozokiak behar dituztenentzat, dieta batean zehar ere, erythrol edo stevia erabiltzea gomendatzen da. Substantzia horiek ez dira toxikoak, guztiz kaltegarriak gorputzerako eta ez dute karbohidratorik. Baina denek ere gosea eta gasaren sorrera areagotzen dute, zapore zehatza dute.
Gorputzaren egokitzapen-etapak
Ketonen dietaren ezaugarri bat giza gorputza dieta berri batera egokitzeko aldi oso luzea da.
Sexu garbia gutxienez 5 egunez moldatzen da. Keto dieta, zeinaren asteko menua elikagarriagoa den gizonentzat, oraindik zailagoa da erdi indartsuarentzat. Gizonen egokitzapena 7 egun edo gehiagokoa da. Garai hau zailena kontsideratzen da.
Dagoeneko dietaren 8. egunean, giza gorputza guztiz moldatzen eta suspertzen da. Hasieran, pertsona normal sentitzen da.
Keto dietaren lehen 2 egunetan, beharrezkoa den energia-kopurua lortzeko, gorputzak aurrez hartutako karbohidratoak kontsumitzen ditu. Pisua galtzen hasi baino lehen ere sartu ziren gorputzean.
Gorputzeko zailtasunak
Gainera, zailagoa bihurtzen da, aurretik metatutako karbohidrato guztiak jada agortuta daudelako, eta energia nonbaitera eraman behar da. Hori dela eta, gorputza proteina glukosa bihurtzen hasten da.
Horrela, giza gorputza estres egoera batean sartzen da. Une honetan, muskulu-ehunetik proteina atera dezake, eta horrek ahultasun sentsazioa ekarriko du eta, batzuetan, muskuluetan mina sentitzea. Baina laster hasiko da koipea zuzenean erretzen den aldia.
Hortik hurrengo eredua dator: giza gorputza larrialdi egoeretara egokitzea, gorputz zetonikoak sortzea eta gantz masa erretzea. Gainera, proteinen matxura moteldu egiten da.
Adituen oinarrizko gomendioak jarraitzen badituzu, posible da astean 0, 5 eta 2, 5 kilogramo galtzea. Dieta ketogenikoan eser zaitezkeen gehienezko epea 3 astekoa da.
Gomendatutako eta Debekatutako Produktuen Zerrenda
Dieta honen ezaugarri nagusia da dietaren zatirik handiena proteina asko duten janaria izango dela. Jarraian, zetonen dietarako eta hobekien saihesten diren elikagaien zerrenda dago.
Gomendatua:
- Haragia. Noski, proteina eta bitamina iturri nagusia da. Hobe da hegazti, behi, untxi edo txerri haragia jatea.
- Arrain bat. Benetako altxor bat, proteina eta gantz azido poliinsaturatu kopuru handiz osatua. Arrain gorria, sardinzar, bakailaoa, kapelina, fligua, hegaluzea eta halibut egokiak. Gogoratu haragia eta arraina lurrunetan edo labean egin behar direla.
- Hainbat itsaski. Adibidez, proteina ugariko muskuiluak edo txipiroiak. Karramarroarentzat ere egokia. Ganbak eta ostrak ondo digeritzen dira.
- Arrautzak. Mikroelementu aberastuenak oilaskoa eta galeperra dira.
- Fruitu lehorrak. Plater nagusiei gehi daitezke, eta mokadu gisa ere erabil daitezke. Adibidez, intxaurra, hurra, almendra edo pistatxoa.
- Barazkiak. Noski, kaloria gutxi eta zuntz ugari dute. Baina horietako batzuek karbohidrato asko dituzte. Aza, kalabazin, pepinoak, errefauak, espinakak, letxuga, berdeak jatea gomendatzen da.
- Fruta. Erabat mugatu. Sagar garratza, pomeloa eta laranja bakarrik onartzen dira.
- Esnekiak. Ez ahaztu haien erabilera. Kaltzio, bitamina eta mineraletan aberatsak dira. Gazta, gozoki gabeko jogurta, gazta, gantz gutxiko kefir dezakezu.
Debekatuta:
- Lehenik eta behin, hainbat gozogintza produktuak guztiz baztertu behar dira: pastelak, gozokiak, cookieak.
- Fruitu gozoak. Horien artean banana, mahatsa, kaki eta mangoa daude.
- Karbohidrato gehiegi dituzten barazkiak. Hauek patatak, artoa, baratxuriak, tipulak, patata gozoak dira.
- Okindegiko produktuak.
- Hainbat zereal mota.
Gomendatzen da egunean 50 gramo karbohidrato baino gehiago jatea. Gainera, likido asko edan behar duzu. Gutxienez 2 litro egunean.
Astebeteko menua keto dieta batekin
Goian gomendatutako eta debekatutako elikagaietan oinarrituta, dieta bat osatzea ez da zaila.
Astebeteko dieta ketogenikoak edozein motatako haragia, arraina, hainbat itsaski mota, esnekiak, arrautzak, gozoki gabeko frutak, barazkiak, fruitu lehorrak izan ditzake. Perretxikoak, landare-olioa, espeziak eta espeziak ere gehi ditzakezu hemen.
Garrantzitsua da ketonen dietak gutxienez hiru otordu nagusi behar dituela gogoratzea.
Keto dieta, aste baterako gutxi gorabeherako menua txantiloi batetik erraz hauta daiteke:
- Gosaria: edozein arrautza plater.
- Merienda: esnea/proteina-shakea edo fruitu lehorrak.
- Bazkaria: haragi argala.
- Afaria: edozein eratako itsaskiak.
- Bigarren afaria: esne hartzitua.